Ridurre il senso di fame e ritardare la comparsa dell’appetito tra un pasto e l’altro? Il segreto sta nel mangiare alimenti dall’alto indice di sazietà. Quando ci si accinge a seguire una cura dimagrante, infatti, nella scelta dei cibi da consumare occorre tenere presente oltre al numero di calorie anche la loro effettiva capacità saziante. Un particolare fondamentale per la buona riuscita della dieta poichè questi alimenti aiutano a evitare di mangiare fuori pasto e a stare lontani dai cibi troppo grassi. Nel 1995 la dottoressa Susanne Holt ha stilato un elenco di alimenti in base al loro indice di sazietà.
I 10 Cibi più Sazianti
Al primo posto ci sono le patate che sazierebbero il 323% in più del pane bianco. A seguire il pesce (225%), la farina d’avena e i fiocchi d’avena (209%), le mele (197%) e le arance (202%). Ci sono poi la pasta integrale (188%), la carne di manzo (176%), i fagioli (168%), l’uva (162%), il pane integrale (157%) e per finire i popcorn (154%).
L’alto contenuto saziante di questi alimenti è da ricercarsi nel loro alto contenuto di proteine che secondo molti esperti, hanno la capacità di saziare di più poichè in fase di digestione producono glucosio. Il glucosio quando arriva al fegato quest’ultimo invia al cervello il messaggio di smettere di mangiare con un effetto a lunga durata. Da qui l’alto potere saziante. Mele, arance e uva, in quanto frutta contengono poi molta acqua e da soli verrebbero digeriti troppo in fretta ma se abbinati a cibi con alto contenuto proteico come pesce e pane integrale contribuiscono a tenere lontana la fame per molte ore.
I pop corn, contengono solo 55 calorie, ma una volta ingerite occupano molto spazio nello stomaco dando una precoe sensazione di sazietà e pienezza. Lo stesso discorso può essere fatto per i legumi e in particolare per i fagioli e le lenticchie. Le piante leguminose, infatti, contengono elementi che rallentano l’assorbimento e danno una prolungata sensazione di pienezza. Un altro trucco per rallentare l’insorgenza dell’appetito è fare attenzione anche alla masticazione, perché farlo lentamente aumenta il senso di sazietà. Inoltre aumentando i tempi di masticazione è anche minore la quantità di cibo inserita prima che al cervello arrivi il messaggio di smettere di mangiare.
Questo articolo è la parte più approfondita del precedente “Cibi che saziano meglio“.
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